自武漢疫情陸續(xù)被報道出來之后,，陸陸續(xù)續(xù)有各地的確診患者、疑似患者,、以及壓力驟大的一線醫(yī)護人員,，尋求心理疏導(dǎo)援助。
面對關(guān)乎生命的大事,，我們自然會感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機不只影響身體,，也必然會帶來糟糕的情緒。為了幫助大家更好地應(yīng)對負(fù)面情緒,，我們特別制作了這份情緒疏導(dǎo)手冊,。
在這本手冊中，我們參考了2003年SARS期間臺灣心理專家們撰寫的《SARS安心手冊》,，也采訪了幸知在線有過重大災(zāi)難援助經(jīng)驗的一線咨詢師們,，希望能夠提供一些心理防護指南。
作為普通人如何調(diào)整自己的心理壓力,？
1.靜下心來,，安排好生活。
危機事件的發(fā)生會令人手忙腳亂,，自亂陣腳,，因此，自己的生活作息維持規(guī)律是處理危機的必要條件,。這時你可以列出一些自己一直想做卻沒有時間做的事情,，然后靜下心來安排一個“七天計劃”。
比如學(xué)習(xí)提升自己的某項技能,；看一些一直想看的書,；看一些你想看的電影，或者正好可以多陪陪家人,，多做一些家務(wù),，增加廚房時間，跟家人一起進行情感的溝通和交流,，大家一起玩一些娛樂游戲等,。
當(dāng)我們過度聚焦在負(fù)面信息本身時，往往容易卷入焦慮和恐慌本身,，而安排好自己的生活,，規(guī)律的作息,，既可以分散我們對負(fù)面消息的注意力，也可以保持相對好的精力和心情,。
2.減少因訊息帶來的心理負(fù)擔(dān),。
在危機時期，盡量控制自己每天關(guān)注有關(guān)信息的時間不超過一個小時,，尤其在睡前不宜過分的關(guān)注相關(guān)信息,，同時主要關(guān)注官方媒體發(fā)布的信息，不聽信小道消息,。
爆炸式訊息的輸送,，會讓我們陷入信息疲憊，進入“心理失控”狀態(tài),。不是身體里的所有熱情都要往疫區(qū)使,，不斷保持關(guān)注和痛苦才叫“與一線醫(yī)護人員同在”，而是做自己力所能及的一切,。
不要對自己的開心懷有負(fù)罪感,。也不要冒然一腔熱情要“進軍疫區(qū)”。保持關(guān)注,，保持隔離,，讓家人開心，這就是最好的貢獻,。
3.做冥想和運動。
現(xiàn)在網(wǎng)上有很多很好的正念冥想音樂,，具有療愈作用,。同時在空氣流通的室內(nèi)，可以做一些室內(nèi)運動,，放一些適合室內(nèi)運動的有節(jié)奏感的音樂,，全家人一起跳操等等，也會別有情趣,。
4.與自我對話,，允許自己的情緒存在。
在煩躁不安時,，先采取一些方法來鎮(zhèn)定自己,，例如，允許自己哭一哭,，寫出來,，或者說出來自己的真實感受。允許自己這段時間有情緒,，告訴自己,，出現(xiàn)焦慮和恐慌的情緒,，都是正常的反應(yīng)。不指責(zé),、苛責(zé)自己的情緒,。
5.建立正向思維。
香港心理學(xué)會建議面對危機時,，可以運用如下的思維方式：
(1) 不要只往壞處看,。
要對自己公平一點，不要只停留在注意壞事,，而忽略或看不到好事,。注意每日的資訊中，其實是正面的多于負(fù)面的,。留意事實和數(shù)據(jù),，根據(jù)事實，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：肺炎的發(fā)病率,、死亡率,、治癒率、醫(yī)療方法的發(fā)展,、新的藥物等）,。
當(dāng)你因為這次的危機而覺得辛苦，很無奈的時候,，不妨望望街上熙來攘往的人流,，你會立刻感到許多人仍然是很正常地過著他們的生活。
(2) 思考在過去的艱難日子如何成功面對,，重新肯定個人的能力,。（有許多人是病了，但事實上沒有受影響的人會更多）,。
(3) 以合理的態(tài)度看待事情,，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響,，但長遠而言事情最終能改善及成為過去,。
(4) 保持對前景的盼望，即使在危急時期,，也不要忽略在我們身邊的美好事物,，看到安全的居家環(huán)境及親朋的良好關(guān)系。
（5）可以嘗試,，雖然……但是……,；即使……但也……的方式，建立積極的正向思維,，比如：
雖然現(xiàn)在疫情嚴(yán)重,，但是我看到國家,、政府、一線醫(yī)護人員,，都在積極作為,；
雖然不肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康,，我可以繼續(xù)努力生活,；
雖然疫情易傳染，但是我已經(jīng)做好了足夠的自我防護措施,；
雖然現(xiàn)在我遇到了一點小的困難,，但我相信，這一切都會過去,，都會好起來,；
即使我真的生病，但也會有很多人陪伴我一起面對,，我可以加倍留意自己和家人的身心健康,，讓自己有開心的時間；
雖然壞消息讓我擔(dān)心,，但是我的生活中,，今天還是有這些小開心。
6.如果出現(xiàn)下列行為,，可以尋求專業(yè)心理咨詢,。
恐懼，無法感覺安全,；對自己或是其他任何人失去信心,；自尊喪失,，感覺羞恥,，痛恨自己,，感覺無助,，感覺空虛,，感覺變得遲鈍及麻木,，變得退縮或者是孤立,，睡眠狀況惡化,。
如果你被“隔離”,，如何調(diào)試自己？隔離期間,，會出現(xiàn)哪些擾人的情緒,？
1.突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張,、不知所措,。這是很自然的反應(yīng),，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒,，反而會影響后續(xù)的抗壓能力,。
2.可能會出現(xiàn)抱怨、憤怒,。這時候,，你需要給自己找一個適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴,。
3.感到沮喪,、孤獨、被拋棄,。
在保證安全的情況下,，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵,、傾訴,、增強信心。
4.焦慮感來臨,。建議用可轉(zhuǎn)移注意力的方式,，幫助焦慮消退。
5.焦慮病情本身,，可能會恐懼疾病,，害怕對治愈疾病沒有任何幫助。能吃能喝保持免疫力不下降就是好事,。
被隔離期間,，“患得患失”怎么辦？
1.面對一個不明朗與不確定的處境,，各種的擔(dān)心與憂慮也會出現(xiàn),。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎么辦,？要是真的感染了病毒怎么辦,？此時要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴張,；
2.如果你很難打消這些念頭,，不必強求，可以一面帶著這些念頭,，一面去做其它的事,，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來,；
3.不要總是坐著或躺著,，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里,。
隔離期間，如何抗壓,？
給自己做一份規(guī)律的作息時間表,，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個水平：有工作時段、休息時段,、娛樂時段,、運動時段、進餐時段等等,，每日照做,。穩(wěn)定感對于應(yīng)對未知感非常重要。
隔離期間,，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài),？
隔離對于普通人而言并不尋常，面對一個陌生而且不確定的環(huán)境,，我們常因自我環(huán)境控制力被限制而感覺到不安,，而產(chǎn)生不滿的情緒。同時因空間封閉會誘發(fā)孤立無援的恐懼感,。那在隔離期間如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài),？
1.保持對他人的關(guān)懷。
咨詢師在咨詢經(jīng)驗中發(fā)現(xiàn),，當(dāng)我們處在恐懼中時,，如果我們能夠主動給予他人關(guān)懷和支持的話，自己的恐懼感會減弱,，甚至消除,。
即使在隔離的空間，我們還是可以給到病友們主動的支持和關(guān)心,，比如我們在線建立一個互助的關(guān)系,，積極的心態(tài)，保持正能量,，能夠提升對醫(yī)生的配合,，有利于疾病的康復(fù)。
在幸知在線情緒疏導(dǎo)群,，我們看到加入社群的醫(yī)生也會積極提供來自一線的信息,，安慰病人,，已經(jīng)穩(wěn)定的病人也會安慰正在恐慌中的病人,，形成了良好的情緒互助鏈。
2.保持與外界的溝通,。如果感覺自己已經(jīng)無法排遣內(nèi)心的孤獨和情緒,，學(xué)會主動跟外界聯(lián)系,，不管是與誰傾訴，還是記錄自己的情緒日志,，都會很有幫助,。
3.獲取權(quán)威來源的內(nèi)外部資訊，避免不必要的恐慌,，另一方面,，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕,。多關(guān)注治愈的案例,，遵循醫(yī)囑，按時吃藥,。
4.建立你的情緒支持系統(tǒng)：被“隔離”之后,，尋找身邊的朋友或者“在線陌生閨蜜”，一切力量,，建立你的情緒支持系統(tǒng),，能夠理解你，給到你有力支持的朋友,、家人,，或?qū)I(yè)的心理互助群。
如果家人或親友被“隔離”,， 如何幫助他們做好心理調(diào)適,？
如果家人或親友遭遇隔離，你該怎樣幫忙調(diào)試,？
1.保持微信和電話聯(lián)系,。尤其是剛被隔離，心里會有很多焦慮和恐懼,，擔(dān)心變成家里的負(fù)擔(dān),，甚至?xí)氲绞遣皇窃僖惨姴坏郊胰肆耍睦锍錆M著傷悲,，甚至怨憤,。也可能由于這些負(fù)面的情緒和想法，他們不愿意主動聯(lián)系家人,。
所以我們要主動跟他們聯(lián)系,，多鼓勵他們，傾聽他們的感受,，但不要對他們的情緒反應(yīng)提供太多的判斷,，或者是過多的解釋。
2.你可以分享家里的近況，以及自己是怎么做的,，讓他們放心,，踏實在醫(yī)院治病。
3.需要給他們提供更多的精神方面的需求,，比如他以前喜歡看的或者現(xiàn)在想看的書,、音樂以及冥想放松音樂、或者電影等文藝材料都可以,。如果條件允許,，你還可以嘗試在電話這頭哄著他放松入睡，讓他感覺到愛的流動,，以平靜心態(tài),。
4.如果這時你的情緒已經(jīng)不太好，那么你需要先關(guān)注自己的心理需求,，可以尋求專業(yè)的心理幫助,，或者找一個值得信賴的朋友來宣泄自己的壓力，只有這樣你才能夠更好地支持被隔離的親人,。
對他們始終保持一種適度的,，自然的關(guān)心，過多的關(guān)注他們,，會給他們會造成壓力,，結(jié)果可能會適得其反。
5.如果你或你的家人罹患疑似癥狀,，你可以怎么做,？
（1）快速通知相關(guān)單位、就近求醫(yī)（不要搭乘大眾運輸工具）,、配合治療,、遵從醫(yī)囑。
（2）在就醫(yī)前,，應(yīng)就個人相關(guān)角色責(zé)任,，包括學(xué)校、工作,、家庭,，事先加以安排、通知警告所有近期曾接觸人士,、為未來可能住院治療之需求加以準(zhǔn)備,。
（3）在達成以上任務(wù)過程中，自我情緒管理相當(dāng)重要,，切記保持冷靜,。
如果你的鄰居疑似感染，你可以做什么？
（1）請你首先冷靜下來,，想想自己或家人是否曾跟他接觸（近）過，如有,，則請自我清潔,，并進行自我隔離及相關(guān)生活事宜的先前準(zhǔn)備。
（2）記住,，這時任何的情緒及煩惱對你是沒有幫助的,。
（3）如果你未接觸過，但有可能任何接近你的人與他接觸,，你可以用柔軟的語言,，告訴他最近（至少七天）不要有任何的往來，不管如何,，你的態(tài)度請維持尊重,、相互鼓勵，如此可避免人際間的沖突與摩擦,。
（4）進一步地,，請向有關(guān)單位通報，進行環(huán)境的消毒及防疫的措施,。冷靜,、關(guān)懷、鼓勵是避免傷害的良方,。
如果你和/或家人因被隔離而遭受排斥,，你可以做什么？
（1）每個人都會感到害怕,、恐慌而做出這樣的反應(yīng),，就如同你得知周遭的親友可能罹患感染時，你亦可能會有此種害怕情緒及反應(yīng),，你自然能理解為何他們會有這種排斥反應(yīng),。這種反應(yīng)除了害怕受感染之外，亦是一種防衛(wèi)及保護自己的方式,。
（2）你不必感到憤怒,，因為它無補于事，你要堅定信心,，一旦危險過了,，一旦危機感淡了，風(fēng)浪自會平靜,，不要自亂陣腳,。你能做的就是保護自己，先調(diào)和好自己的生活、生存及心理狀態(tài),，因為這些是渡過隔離日子的最好方法,。
假如你真的氣不過，對人情冷暖真的感到非常無奈時,，請你向親人,、友人、社會支援專線通電話,。絕對不要悶著,，待情緒過后，再試著調(diào)和好自己,。
給醫(yī)護工作者的心理自助建議
醫(yī)護工作者和其他一線工作者通常在危機時刻面對高壓,，同時需要應(yīng)對并非由自己造成的資源短缺和能力不足所帶來的的焦慮和沮喪，和由于工作對象和對象家屬的應(yīng)激情緒和缺乏理解造成的情緒甚至物理傷害,。
除了用心工作和同僚協(xié)作以外,，知乎專欄作者，留美心理咨詢師,，知乎心理學(xué)愛好者話題優(yōu)秀回答者清流,，提出以下有三個心理方面的建議，可以幫助在第一線的危機工作者穩(wěn)定情緒,。
1.多把注意力放在腳上
任何時間,、任何地點，當(dāng)你能把注意力放在腳上的時候,，放在腳上,，感覺腳和地面的接觸感。如果需要,，動動腳指頭,、稍微動動腳幫助你感覺到都可以。
在醫(yī)院里走路的時候可以,，家屬在面前哭鬧的時候可以,，站在病床前或者寫記錄的時候也可以。如果你可以分神一分鐘,，就用那一分鐘,，如果你只是一瞬間想起來，感覺一瞬間也行,。
應(yīng)激狀態(tài)和工作特點會導(dǎo)致注意力長時間聚集在頭部,，產(chǎn)生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩(wěn)定心神,，不被超負(fù)荷的工作壓力淹沒,。
2.每過一兩個小時停下來看看窗外或找個角落呼吸一兩分鐘
如果有條件的話,，盡量每過一兩個小時就看一看窗外，或者找個角落扶墻站會兒不動,，深呼吸幾次也可以,。
這可能沒法幫你完全清空不良情緒和工作壓力，但就像在海里游泳需要抬頭換氣,，你也需要見縫插針地給自己換換腦子,，讓自己意識到除了這場沒有硝煙地戰(zhàn)爭，這個世界還有其他的事物存在,。這些短暫的呼吸空檔可以避免你在壓力與疾病的海洋中沉下去，再浮起來的時候自己也成了病人……
3.記得自己所做工作的價值和意義
強烈的內(nèi)在意義感和價值感通�,？梢灾螜C體更長時間地耐受壓力而不會有過度的不良反應(yīng),，因此記起自己工作的重大意義、回想進入醫(yī)護工作時自己曾許下的誓言,，這些都可以成為醫(yī)護工作中心理上的保護性因素,。
在這里我們不討論更復(fù)雜的社會、系統(tǒng)問題,，只是立足于最基本的事實：強烈的意義感可以緩沖壓力造成的負(fù)面影響,，提高身心的抗壓性和彈性。
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